Persönlicher Rekord

Meinen "besten" Lauf bisher möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten!

Dieser fand am 09.12.2013 statt. In 2 h 2 min bin ich 14,6 km gelaufen - mein bisher mit Abstand längster und weitester Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 10 km, da ich diese schon als Herausforderung betrachtete. Kurz bevor ich zu Hause war, so nach etwas über einer Stunde, habe ich mir gedacht "Komm, bieg nochmal rechts ab, die (geschätzten) 2 km extra schaffst du auch noch!". Kaum war ich um die Ecke gebogen, habe ich angefangen, es zu bereuen. Meine Beine waren schwer wie Blei, ich hatte kaum noch Kraft. Umkehren gibt's aber bei mir nicht. Also bin ich weiter gelaufen, zum Glück ging die Strecke leicht bergab. Zwischen 1:19 h und 1:35 h war es am Schlimmsten. Mein Körper wollte einfach nicht mehr, ich bin trotzdem weiter gelaufen. Ich habe mir immer wieder gesagt "Ohne Forderung keine Steigerung!". 

Einmal die Woche sollte man über seine persönliche Grenze gehen, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Wenn man nie mehr als 5 km läuft, kann man auch nie mehr als 5 km laufen. Inzwischen laufe ich schon eine Stunde locker durch, das wäre noch vor ein paar Monaten, ja sogar vor ein paar Wochen, nicht denkbar gewesen! Meine persönliche Grenze lag bisher bei ca. 1,5 Stunden und das war schon die absolute Obergrenze bis dato. Nun habe ich das getoppt und bin sehr stolz darauf! Wie schon erwähnt, ich dachte, es würden so ca. 2 km mehr sein... waren dann wohl doch scheinbar 4,6 km mehr! Es war hart aber ich war hinterher überglücklich! Und die Anerkennung von anderen Läufern dafür zu bekommen, kann man nicht vergleichen! Das virtuelle Schulterklopfen ist Balsam für die Seele nach so einer Leistung. 

Am 10.10. habe ich einen Lauf-Ruhetag eingelegt damit mein Körper ordentlich regenerieren kann und habe einen Kraft-Tag eingelegt. Insgesamt habe ich 37 Minuten Krafttraining gemacht. Davon 15 Minuten Stabilisationstraining, 8 Minuten spezielles Sixpack-Training mit einem Youtube-Video und die restliche Zeit so viele Crunches und Legraises wie ich geschafft hab. Insgesamt sind 250 Crunches und 110 Legraises dabei heraus gekommen. 

Am nächsten Tag hatte ich wirklich "Spaß". Bei normaler Tätigkeit habe ich nur meinen Muskelkater im Bauch leicht gespürt, aber beim Lauf habe ich erst mal gemerkt, wie sehr man doch den Rumpf auch zum Laufen braucht! Jeder Schritt zog durch meinen gesamten Körper, ich hatte meinen Oberkörper am Tag zuvor scheinbar sehr gut gefordert mit dem Stabilisationstraining! Aber das war ja auch Sinn der Sache. Stabilisationstraining verbessert den Laufstil, verringert Rückenschmerzen und wertet den Oberkörper optisch auf. Die Benefits sind klar ersichtlich und wenn man etwas "Großes" wie einen Halbmarathon vor sich hat, dann sollte man 1-2 mal wöchentlich dieses Krafttraining durchführen. Muskelaufbau ist auch beim Laufen wichtig. Das Maß ist das entscheidende Kriterium. 

50 Minuten laufen hatte ich mir also am 11.12. vorgenommen und habe ich auch geschafft. Ich war froh, als das Training beendet war, denn meine Beine waren noch sehr schwer und mein Muskelkater im Rumpf hat  mir das Leben auch nicht leichter gemacht. Aber so ist das nun mal manchmal! Es gibt sicherlich keine Sportart, die man komplett schmerzfrei betreiben kann. Volleyballer knicken um oder schlagen sich die Knie auf, Fußballer ziehen sich Bänderrisse zu, Kraftsportler haben Muskelkater oder Muskelfaserrisse und so sind auch Läufer nicht davor gefeilt, Muskelkater durch das Ganzkörpertraining zu bekommen oder Schmerzen im Knie zu haben. Die meisten dieser Dinge sind nicht sehr schlimm! Und ohne Bewegung geht es einem irgendwann viel schlechter. 

Dafür nehme ich den Muskelkater gern in Kauf!

Stresskiller Ausdauertraining

Auf der Seite www.trainingsworld.com  habe ich diesen interessanten Beitrag über die positiven Veränderungen des Ausdauertrainings gefunden. Interessant fand ich auch, wie weit sich das Ausdauertraining auf den Alltag auswirkt und vor allem stressresistenter macht. Nicht umsonst entdecken immer mehr gestresste Top-Manager und Führungskräfte das Laufen als Ausgleich zum Alltag für sich. Auch mir hilft es oft, einfach mal "runter zu kommen" und zu entspannen, auch geistig. Durch die Fokussierung aufs Laufen lässt man den Alltagsstress schnell hinter sich. Da beim Laufen Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet werden, fühle ich mich nach einem Lauf glücklich und zufrieden. Probiert es aus! :-)

"Diese Anpassungen ermöglicht Ihnen das richtige Grundlagenausdauertraining 

Die Grundlagenausdauer spielt in unterschiedlichen Formen also eine wichtige Rolle in den verschiedenen Sportarten. Die Wirkungen zeigen sich sogar bei Gewichthebern, deren Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit durch ein Ausdauertraining verbessert werden konnten.(1) Zu den positiven Anpassungen in den verschiedenen Sportarten gehören: 

Eine erhöhte physische Leistungsfähigkeit 

Wenn Ihre Grundlagenausdauer gut entwickelt ist, wirkt sich das positiv auf die Belastbarkeit im Training aus, ist aber auch in einem Wettkampf günstig für die Leistung. Eine vorzeitige Ermüdung würde in vielen Sportarten die Übungszeit verkürzen und das Realisieren eines intensiven Trainingsprogramms erschweren.

Eine verbesserte Erholungsfähigkeit

Der Körper von ausdauertrainierten Sportlern ist schneller in der Lage, bei der Ermüdung anfallende Stoffe abzutransportieren. Gleichzeitig kann der optimierte Stoffwechsel schneller und effizienter für die Wiederbereitstellung energiereicher Phosphate sorgen. In Ballsportarten kann Ihr aktiver Anteil am Spiel so größer werden. Allgemein bedeutet diese Fähigkeit aber auch eine schnelle Erholung von Trainingsreizen und Wettkämpfen. Ihr Körper ist insgesamt belastbarer. 

Eine größere psychische Belastbarkeit 

Ihre psychische Stabilität und auch Ihre Stressresistenz nehmen mit einer besser werdenden Ausdauer zu. Die Belastbarkeit steigt, und diese Effekte können sich auch im Alltag – unabhängig vom Sport – bemerkbar machen.

Eine Minimierung von technischen Fehlern durch einen konstant hohen Aufmerksamkeitsgrad

Ausdauertrainierte Sportler sind länger konzentriert und aufmerksamer als ihre weniger gut trainierten Kollegen. Die Fehlerquote bei Entscheidungen lässt sich auf diese Weise einfach senken. Das macht sich bei allen Sportarten bemerkbar und birgt eine große Anpassungsreserve. 

Ein dauerhaftes Reaktionsvermögen 

Durch die verringerten Ermüdungsstoffe und die bessere Erholungsfähigkeit ist das Zentralnervensystem von ausdauertrainierten Sportlern weniger beeinträchtigt als das von weniger gut trainierten. Konzentration und Aufmerksamkeit sind so länger aufrechtzuerhalten. Ihre Wahrnehmung, Ihre Antizipationsfähigkeit und Ihre Reaktionsschnelligkeit werden davon profitieren. 

Eine kleinere Verletzungsquote

Da Ihr Reflexsystem, das auch für das Elastizitätsverhalten von Muskeln und Sehnen zuständig ist, erst später ermüdet, kann ein Ausdauertraining die Verletzungsanfälligkeit mindern. Der Ausdauer sind quasi Schutzeffekte zuzuschreiben.

Ein Vermeiden ermüdungsbedingter taktischer Fehler 

Die verringerte Ermüdung kann sich auch im taktischen Bereich bemerkbar machen. Die Anzahl von Fehlpässen und Fehlern häufen sich gegen Ende eines Spiels; nicht selten fallen entscheidende Tore auch noch in der Nachspielzeit.(4) Mit einer besseren Ausdauer wird die Mannschaft auch eher in der Lage sein, Druck auszuüben, so dass sie möglicherweise den Gegner noch mehr provoziert und verunsichert.

Ein stabiles Immunsystem

Ausdauertraining kann positive Effekte auf Ihr Immunsystem haben. Auch Trainingsausfälle lassen sich so verringern."

 Dennis Sandig: "Was ist eigentlich die "Grundlagenausdauer?", unter  http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining/eigentlich-grundlagenausdauer-1523945.html (abgerufen am 12.12.2013).

Der Zauber der Nacht

Laufschuhe geschnürt. Ich musste wohl los, jetzt, wo ich schon in Laufsachen war. Nach der Kälte der letzten Tage hatte ich mich gut eingepackt – zu gut, es waren nämlich kuschelig warme 7 Grad Celsius. Handschuhe in der Bauchtasche verstaut, Runtastic angestellt, Pulsuhr angestellt, los gelaufen. Heute war wieder einer dieser Tage, an dem ich mich am Liebsten unter der Bettdecke verkrochen hätte, bei einem warmen (Hafer-)Kakao und einem schönen Film. Als ich so an meinem Schreibtisch saß und schon überlegte, welchen Film ich schaue, erinnerte ich mich, dass ich  nach meinem gestrigen Lauf unglaublich gute Laune hatte, also beschloss ich, noch eine Runde laufen zu gehen. Ich hatte leider eine Stunde zuvor Mittag gegessen, eigentlich hätten es mindestens 2 Stunden sein müssen. Egal, ich dachte mir, wenn ich langsam eine kleine Runde, ca. eine halbe Stunde, laufe, wird das schon gehen. Die Luft roch nach Regen. Nicht dieser angenehme Frühlings-Regenduft, auch nicht der erfrischende Sommer-Regenduft, es roch einfach nur nach Regen. Es war trotzdem angenehm. Nicht so kalt wie gestern. Meine Beine waren schwer, große Lust hatte ich nicht, und doch bin ich recht schnell gelaufen. Puls lag im optimalen Bereich. Ich war schnell. Kaum zu glauben. Ich fühlte mich träge und zugleich fit. Auch nach 10 Minuten war ich noch schnell. Es dämmerte bereits, ich wollte nur eine halbe Stunde laufen und zu Hause sein, bevor es dunkel wird. Mein Pfefferspray lief immer mit. Allein schon, da Hunde Jogger nicht immer besonders mögen. Weiter wollte ich nicht denken. Ich lief. Die Straßen waren leer und noch nass. Ich lief zunächst durchs Industriegebiet, dann an der leeren Hauptstraße entlang wieder Richtung Haus. Auf dem MP3-Player lief AFI, passend zur Stimmung draußen. Die Wolken lagen schwer und tief über der Stadt, es wurde immer dunkler. Ich lief schnell, schaute auf die Pulsuhr – immer noch im optimalen Bereich, ich konnte es kaum glauben. Kurz bevor ich zu Hause war der Blick auf die Uhr – eine extra Runde musste ich noch, damit ich wenigstens die halbe Stunde voll bekomme. Plötzlich war ich wie verzaubert, die Lichter am Hafen, das große alte Holzschiff, die Eisbahn, in die man von außen durch die Fenster reinschauen konnte…ich fühlte eine tiefe Entspannung. Es fühlte sich richtig an, dieser Moment. Ich war gefangen von der Atmosphäre. Die Lichter der Stadt in der späten Dämmerung raubten mir den Atem, es war wunderschön! Da war mir klar: ich musste weiter laufen. Ich lief durch die Altstadt – sie war zauberhaft mit ihren alten und renovierten Häusern, den niedlichen Laternen an den Hauswänden, den engen Straßen mit dem nassen Kopfsteinpflaster, dazwischen ein kleiner Bach. Ich schaute auf die Pulsuhr: eigentlich viel zu hoch. Es war mir egal. Ich wollte laufen. Ich wollte genießen. Ich lief so wie ich mich wohlfühlte. Und wenn das bedeutete, dass ich zu schnell lief – egal. Ich wollte nur noch genießen und erlag dem Charme der Altstadt. Wieder zu Hause schaute ich auf meine Ergebnisse im Runtastic: 07:47 min/km, 6,71 km in 52 Minuten. Wow, ich war echt schnell! Dafür, dass es so ein entspannter Lauf war, war ich echt schnell! Und es war so schön! Meinen Trübsal hatte der Wind mit sich gerissen, ich fühlte mich frei und glücklich! 

Trainingsplan

Nach längerer Recherche in den letzten Wochen habe ich mich entschlossen, nach Hubert Beck zu trainieren. Er hat das Buch "Das große Buch vom Marathon" geschrieben. Das Buch wurde mir von einer Marathon-Finisherin, die nach Beck trainiert hat, ans Herz gelegt. Ich habe mir zunächst die (etwas günstigere) kompakte Kindle-Version gekauft. Sie enthält die Trainingspläne und Hinweise zum Training. Nachdem ich das ebook gründlich gelesen habe (hat nur einen Abend gedauert) bin ich zu dem Schluss gekommen, nun folgenden Trainingsplan zu verfolgen:

1. 2-monatiger 10-km-Trainingsplan für 64 min 
2. 2. monatiger Halbmarathon-Trainingsplan

Wer rechnen kann, stellt fest, dass der Halbmarathon in 6 Monaten ist. So habe ich noch 2 Monate Puffer, in dem ich mein Training "verfestigen" und eventuell gezielt auf Schwächen eingehen kann. Den 10-km-Plan verfolge ich, da ich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten möchte. Der Plan sieht ca. 30 km pro Woche vor. Die Dauerläufe werde ich weiter hauptsächlich im Freien trainieren; Sprints und Fahrtenspiele im Studio oder - wenn es der Boden zulässt - auch im Freien. 

ich hoffe, dass mein Plan einigermaßen aufgeht. Der Winter wird lang, und irgendwann muss ich so oder so mit dem richtigen Training anfangen. Den ganzen Winter über nur Ausdauer im GA1-Bereich zu trainieren, macht wenig Sinn, wenn ich im nächsten Jahr meinen ersten Halbmarathon laufen möchte. Ich habe noch nie zuvor dafür trainiert und die Angst, es nicht zu schaffen, läuft immer mit. 

Gestern hatte ich einen Lauf im Fitnessstudio mit 70% HFmax. Das ist wirklich wenig. Auf diesen Pulsbereich kommt man schon ganz schnell, wenn man nur einen Hügel zügig hochgeht. Ich musste also wirklich SEHR langsam laufen. Auch wenn man es nicht glaubt, aber es ist wirklich anstrengend, so langsam zu laufen, vor allem auf dem Laufband. Am Ende hatte ich eine Pace von 10:00 min/km. 5 km in 50 Minuten, das ist schon bitter! Aber Herr Beck wird sich etwas dabei gedacht haben, also halte ich mich an seinen Plan. Leider hat mir Orkan Xaver heute einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aus Vorsicht bin ich nicht ins Fitnessstudio gegangen, um mein Training zu absolvieren. Ich hoffe, es wird morgen besser, sodass ich wenigstens indoor trainieren kann. Falls dies nicht möglich ist, fange ich erst kommenden Montag mit dem Trainingsplan an. Es nützt schließlich nichts, wenn ich keine Möglichkeit habe, zu laufen.

Um meinen aktuellen Trainingsstand zu erfassen, werde ich im Laufe der Woche noch einen Coopertest machen. Den Coopertest kennen die meisten wahrscheinlich noch aus Schulzeiten: 12 Minuten so schnell wie möglich laufen. Gestern wollte ich ihn nach der Stunde GA1-Training machen. War aber nicht so eine gute Idee - nach 8 Minuten Sprint musste ich abbrechen, ich wäre sonst vom Laufband gefallen. Also werde ich ihn in den nächsten Tagen wiederholen, aber dann mit ausschließlich einer 5-10-minütigen Aufwärmphase, um alle Reserven hervorzulocken. Ich war jedoch gestern schon sehr überrascht, dass ich überhaupt 8 Minuten lang in der Lage war, mit einer Pace von 6:00 min/km zu laufen. Das war noch vor wenigen Monaten nicht möglich! Und das macht mich stolz und zeigt mir, dass ich auf einem guten Weg bin!

Anmeldung zum Hamburger Halbmarathon

Es ist amtlich! Ich habe mich offiziell zum "20. hella hamburg halbmarathon" am 29. Juni 2014 angemeldet! Warum so früh? Weil es am günstigsten ist, wenn man sich vor dem 31.12.2013 anmeldet. Startgebühr beträgt 30 Euro plus 3 Euro Miete für den Chip. Der Chip dient zur Ortung und Zeiterfassung im Ziel. Er ist Pflicht. Man kann ihn entweder mieten (so wie ich) oder kaufen. Kostenpunkt des Chips: 18 Euro. Ich denke, dass ich mir auf lange Sicht einen Chip kaufen werde, aber ich habe ja gerade erst angefangen, da will ich mal noch den Ball flach halten :-)
Hier der Link zur Veranstaltung: http://www.hamburg-halbmarathon.de/index.php

Ich freue mich riesig, dass ich diese Veranstaltung als Samurai laufen werde! Samurai? Ja, "Aiya Matcha Samurai". Das ist ein Zusammenschluss von sportbegeisterten Matcha-trinkenden Verrückten :-)
Unterstützt werden die Samurais - wie der Name schon verrät - von Aiya http://www.aiya-europe.com/de/matcha / https://www.facebook.com/aiyatea
Matcha ist mein Lieblings-Muntermacher, vor allem als "Matcha Latte" mit Hafermilch. (Allerdings sage ich zu einem frisch gebrühten, italienischen Espresso auch nicht "Nein") Probieren lohnt sich!

Matcharinha - lecker, gesund und alkoholfrei

GA1 in der letzten Woche

Nun gibt es die Zusammenfassung der letzten Woche. Es hat sich viel getan!

Am Sonntag, den 17.11.2013 bin ich das erste mal 1,5 Stunden durchgelaufen. Da ich im GA1-Bereich trainiert habe, bin ich in dieser Zeit 10 km gelaufen.
Es war ein toller Lauf! Nach einer Stunde war ich noch topfit und bin munter weiter gelaufen. Nach km 8 wurde es dann schon härter. Die Beine begannen schwer und lahm zu werden und auch der Kopf wollte nur noch nach Hause. Ab km 9 wollte ich nur noch stehen bleiben und mich auf die Bank am Hafen legen, so kaputt war ich! Mir taten alle Gelenke und Muskeln weh und mein Körper wollte mir sagen "Lauf bloß auf dem direkten Weg nach Hause, sonst kannst du was erleben!"

Hier nun auch ein paar Screenshots zur Zusammenfassung und Geschwindigkeitsentwicklung:

Weitere Läufe:

• 20.11.2013: 4,00 km, 00:33:24 h; Pace: 08:25 min/km; GA1
• 22.11.2013: 4,60 km, 00:39:44 h; Pace: 08:39 min/km; GA1
• 25.11.2013: 5,06 km, 00:37:21 h; Pace: 07:23 min/km; GA2

Am 25.11. war ich nicht hochmotiviert, bin aber trotzdem losgelaufen. Geplant war eine kleine Runde, da es schon dunkel war. Und da es eine kurze Runde werden sollte, bin ich schneller gelaufen, jedoch ohne Pulsuhr. Nebenbei habe ich vom Runtastic Story Running die Motivations-Story ausprobiert. Die ersten 8 Minuten war es nicht so toll, wie ich fand. Ich hatte mir mehr drunter vorgestellt als alle paar Minuten etwas wie "Walt Disney hat seine Ziele trotz großer Widerstände erreicht". Ich weiß nicht genau, was nach 8 Minuten passiert ist, aber plötzlich war ich total motiviert und es war sehr emotional, da das Story Running mein Unterbewusstsein hervorgekitzelt hat und ich an meine Ziele und Träume in der Kindheit denken sollte und mir vorstellen sollte, wie ich mich fühle, wenn ich  mein Ziel, den Halbmarathon nächstes Jahr, erreiche. Nach 16 Minuten hatte ich bereits die Runde, für die ich früher immer mindestens 23 Minuten (bei größerer Anstrengung) gebraucht habe, geschafft. Und da ich den 37-minütigen Story-Run beenden wollte, bin ich am Haus vorbei und weiter gelaufen. Am Ende war ich so motiviert, dass ich die letzten 5 Minuten fast gesprintet bin!

Man sieht den Verlauf auch gut im Screenshot:

 Ich hoffe, dass ich es bald schaffen werde, die Pace von 06:49 locker im GA1 zu halten!

Weiter geht's!

Ich muss mich entschuldigen - ich habe mich bei euch nicht abgemeldet. Ich war zwei Wochen krank und konnte nicht laufen. Es war zwar nur ein grippaler Infekt, allerdings geht die Gesundheit vor!
Ich bin zwischendurch sogar einmal gelaufen, nachdem es mir 2 Tage wieder richtig gut ging - danach war ich RICHTIG krank. Also: Finger weg von den Laufschuhen ehe ihr nicht wirklich wieder gesund seid!

Heute habe ich dann auch das erste Mal etwas neues probiert - Story Running. Ich habe bisher sehr viel Postivies darüber gehört und gelesen, also wollte ich es auch unbedingt mal ausprobieren!

Was ist Story Running?

Story Running ist eine Art Hörbuch, bei dem du als Läufer in die Rolle des Protagonisten schlüpfst. Das kann man sich in etwa so vorstellen, wie in einem Online Rollenspiel. Es läuft Musik, zwischendurch gibt es "Begegnungen" und "Quests". Natürlich muss man nichts weiter machen als zu laufen aber man schlüpft in Gedanken in die Rolle des Protagonisten und fühlt sich dann in dem Moment wirklich z. B. wie eine Kriegerin eines Stammes, die ihr Volk retten muss, indem sie ewiges Eis sucht.

Eigentlich war heute Grundlagenausdauer 1 dran, zum Einstieg, doch das Story Running war so fesselnd und mitreißend, dass ich viel schneller gelaufen bin und letztendlich im Grundlagenausdauerbereich 2 trainiert habe. Alles halb so wild, dann gibt es morgen eben wieder einen langen GA1-Lauf mit normaler Musik (damit mir das nicht wieder passiert ;-) )

Hier nun dann auch meine Laufergebnisse von heute:

Ich habe gar nicht bemerkt, wie die Zeit verfliegt und war ganz traurig, als es schon vorbei war. Hätte noch ewig so weiter laufen können mit der spannenden Geschichte!











 

Wie gehts nun für mich weiter?
Den Winter über wird empfohlen, Grundlagenausdauer 1 zu trainieren. Da es für mich vor allem jetzt in der Anfangsphase besonders wichtig ist, GA1 zu trainieren, werde ich das bis Ende Dezember beibehalten. Am 1. Januar 2014 beginne ich dann mit dem Halbmarathon-Trainingsplan für 3 Monate. Der erste offizielle Termin ist am 13.4.2014 in Hamburg vorgemerkt. Dort findet der Volkslauf "Wilhelmsburger Insellauf Hamburg" statt. Das wird  mein erster offizieller Halbmarathon sein, falls ich nicht am 30.03.2014 nach Berlin fahre. Aber das steht noch nicht so ganz fest, da es ja auch immer mit finanziellen Aufwendungen verbunden ist.

Ab jetzt gibt's wieder regelmäßig Statusberichte und ich werde demnächst die Story-Running-App "Zombies, Run! 2" ausprobieren - man darf gespannt sein!

Ohne Fleiß keinen Preis

Nachdem ich nun schon seit etwas mehr als einer Woche dabei bin, gibt's nun einen kleinen Fortschrittsbericht von mir.

Die Pace, also der Durchschnitt an Minuten, die ich pro Kilometer benötige, hat sich stark verbessert:
(hier nur ein Ausschnitt der gelaufenen Tage)

22.10.: 9:25 min/km
23.10.: 9:02 min/km
26.10.: 8:29 min/km
30.10.: 8:07 min/km

Dabei bin ich immer im Grundlagenausdauer-Bereich 1 (kurz GA1) gelaufen, also mit einer Herzfrequenz von 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Der GA1-Trainingsbereich ist wichtig für lange Läufe, da die Muskeln in dem Bereich mit genug Sauerstoff versorgt werden können und sich keine Milchsäure (Laktat) bildet, die die Muskeln schnell müde werden lässt. Die Schnelligkeit beim Training im GA1-Bereich steigert sich bis zu einem gewissen Grad. Ab da ist es empfehlenswert, nach einem Trainingsplan zu laufen um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Zu dem Thema komme ich jedoch erst, wenn ich soweit bin, dass ich schnellere Läufe einbaue.

Heute genieße ich das schöne Wetter bei einem langen Lauf.

Bis bald!

1 Stunde laufen? - Kein Problem!

Die erste Trainingswoche neigt sich dem Ende zu. Heute war der lange Lauf, 60 Minuten langsamer Dauerlauf. Das Wetter war wechselhaft, aber zum Laufen (fast) optimal.

Ich bin sehr zufrieden mit der ersten Woche. Ich konnte meine Pace von 9:25 min/km auf 8:40 min/km (hierbei habe ich den Durchschnitt der letzten zwei Läufe genommen) verbessern und bin konsequent jeden Lauf auf dem Trainingsplan gelaufen. Ich bin gespannt, wie meine Pace sich weiter entwickelt. Mein persönliches Gefühl ist, dass es sich von mal zu mal schneller Laufen lässt. Das freut mich natürlich sehr, da ich nicht mit diesen Fortschritten in so kurzer Zeit gerechnet habe.

Ich freue mich auf die nächste Woche und werde euch "auf dem Laufenden halten" :-) Bis bald!

Super-Sportler-Foods

Da heute Ruhetag angesagt war, gibt's von mir einen Beitrag zu meiner Ernährung.



Mein Frühstücks-Highlight dieser Woche: 
Banana-Matcha trifft Frozen Raspberry

Was ist Matcha? Matcha ist eine spezielle grüne Teesorte, die lang beschattet und dann gemahlen wurde. Dadurch ist Matcha ein wahres Nährstoffwunder! Wer mehr dazu erfahren möchte: http://www.aiya-europe.com/de/matcha

Ein super-leckerer und satt machender Start in den Tag (vor allem, wenn ein Lauftraining ansteht): Der grüne Smoothie!
Dieser besteht aus Baby-Spinat, Birnen und Bananen. Voller guter Nährstoffe! Durch das Mixen wird das Chlorophyll im Spinat aufgespalten und alle wichtigen Nährstoffe freigesetzt. Dies erleichtert es dem Körper, die Stoffe aufzunehmen und sie optimal zu verwerten.

Gefüllter "Sweet-Dumpling"-Kürbis mit Pilz-Mandel-Creme. Die Pilz-Füllung besteht im Grunde aus Zwiebeln, Champignons, gemahlenen Mandeln und Mandelmus.
Mandelmus ist ein echtes Superfood! Das Vitamin E im Mandelmus schützt vor dem Angriff freier Radikale und hat dadurch eine natürliche Anti-Aging-Wirkung.

2. Training - wow war das entspannend!

Heute stand das 2. Training an: 40 min langsamer Dauerlauf.

Ich muss dazu sagen: Die Bedingungen heute waren denkbar schlecht - dachte ich zumindest (aber dazu später): Ich hatte einen sehr anstrengenden Tag in der Hochschule und war, als ich gegen 6 zu Hause war, einfach nur erschöpft. Außerdem hatte ich großen Hunger. Mein (kohlenhydratarmes) Mittagessen lag 5 Stunden  zurück. 

Auf dem Heimweg ist mir jedoch der wunderschöne Sonnenuntergang aufgefallen. Also habe ich mich schnell umgezogen, einen Matcha-Shot mit Mandelmus und Agavendicksaft getrunken um den größten Hunger zu stillen und bin los gelaufen. 

Es war unglaublich befreiend! Plötzlich ist die ganze Anspannung von mir abgefallen - ich hab gar nicht mehr daran gedacht, wie sehr der Tag mich angestrengt hatte, es war wirklich wie weggeblasen! Ich habe erst nach einer halben Stunde bemerkt, dass der Stress weg war, weil ich ihn einfach total vergessen hatte!  

Langsam beginne ich Sätze wie "Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag ist Laufen die beste Entspannungsmethode" zu verstehen. Also wirklich zu verstehen. Ich habe es ja vorher nie ausprobiert - ich war immer "zu kaputt" für Sport. Sport und Laufen waren für mich immer mit Anstrengung und "Augen-zu-und-durch"-Mentalität verbunden, wohl weil ich einfach immer zu schnell war! Laufen macht  mir immer mehr Spaß. Die frische Herbstluft, der Sonnenuntergang - es war wirklich schön!

Gern wäre ich noch schneller gelaufen! Zwischendurch wurde ich auch unbewusst immer schneller, bis die Pulsuhr mich wieder dran erinnert hat, nicht so schnell zu rennen ;-) Aber es war lange nicht so stressig wie gestern, ich hatte heute schon etwas mehr ein Gefühl dafür entwickelt, wo die Pulsgrenze ist, sodass er nicht immer auf und ab sprang.

Ich war sogar fast ein bisschen traurig, dass der Lauf nach 40 Minuten schon vorbei war, ich hätte noch locker weiter laufen können - aber eben das ist ja der Sinn dahinter! So zu laufen, dass man hinterher noch locker eine halbe Stunde dran hängen kann - auch das habe ich erst jetzt wirklich verstanden. 

Und mit das Schönste: meine Geschwindigkeit hat sich im Vergleich zu gestern (!!) unglaublich verbessert! Ich konnte bei gleichem Puls viel schneller laufen! Ich dachte, dass sich der Effekt frühestens nach einer Woche einstellt - ich war total überrascht! :-)

Hier der Vergleich auf Runtastic: Die Zeit, die ich pro Kilometer brauche hat sich um 23 Sekunden verkürzt. Klasse, oder? :-)

 

Selbst eine Schnecke hätte mich überholen können...

Heute war nun also mein erstes Training für den Halbmarathon laut Trainingsplan.

Auf dem Plan stand: 30 Minuten langsamer Dauerlauf. "Langsam" ist dabei jedoch kein schwammiger Begriff. Als langsamen Dauerlauf bezeichnet man Läufe, bei denen der Puls etwa 70 % - 75 % der maximalen Herzfrequenz beträgt. Das liegt bei mir zwischen 141 und 151 - ganz schön niedrig! Zum Vergleich: Sonst bin ich immer mit einem Puls von 165 bis 180 gelaufen, wobei 165 schon sehr gemächlich ist und 172 der gefühlte Durchschnitt. Aber ich möchte das Training ja richtig und genau nach Plan machen, also vertraue ich dem Trainingsplan einfach mal.

Als Strecke habe ich einen kleinen Park in meiner Stadt ausgewählt - sehr hübsch! Dann bin ich losgelaufen. Schnell war ich bei einem Puls über 161. Also: langsamer geworden. Ich hatte die ganze Zeit im Hinterkopf "Ohje, das wird meine schlechteste Pace ever!" Aber darum ging es ja auch heute nicht. Sondern um das Laufen nach Puls. Es war wirklich sehr "anstrengend" die ganze Zeit auf den Puls zu achten und total langsam zu werden, sobald er zu hoch wird. Der ist, vor allem wenn es leicht bergauf ging, schnell auf 156 gerutscht - zu hoch! Zeitweise musste ich so langsam laufen, dass ich im Spaziertempo schneller gewesen wäre. Aber da es ja um einen Dauerlauf ging, bin ich beim Laufen im Schneckentempo geblieben. Die halbe Stunde hat sich sehr lang gezogen, da ich mich nicht auspowern durfte. Ich hoffe, dass sich mein persönliches Tempo sehr schnell bessert bei diesem Laufpuls. Immerhin muss ich den Puls die ganze Woche über durchhalten - bis auf Sonntag, da darf ich nach Gefühl laufen - eine ganze Stunde. Und der Plan wird jetzt auch erst mal einen Monat lang verfolgt, bis zur nächsten Stufe.

Alles in allem war es eine interessante Erfahrung, so langsam zu laufen ;-) Ich muss zugeben: die letzten 15-20 Sekunden bis Minute 30 bin ich gesprintet, es MUSSTE einfach sein! :D
Ich bin gespannt, wie sich meine Geschwindigkeit in einer Woche verändert hat - immerhin ist 5 mal Training angesagt!

Also dann - let's run! 

Training - jetzt wird's ernst

Die von-null-auf-42-Methode 

42? Ein Halbmarathon ist doch "nur" 21 km lang! Richtig, deswegen wird beim Halbmarathon-Plan auch nur bis Trainingsplan 6 (von 12) trainiert. Damit komme ich in einem halben Jahr zum Halbmarathon.

Eine Trainingsstufe wird also einen Monat lang trainiert. 

Ich beginne mit Stufe 3 des Plans, da ich ja nicht „von Null“ starte, sondern schon 10 km am Stück gelaufen bin.

Woche 1

Dienstag:    30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch:  40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Freitag:       30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag:    40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag:     60 Minuten Dauerlauf

-- Anmerkung: ruhiger Dauerlauf entspricht 75 % - 80 % der eigenen maximalen Herzfrequenz, bei mir ist das ein Puls zwischen 141 und 151 Schlägen pro Minute --

Die niedrigen Pulsfrequenzen sorgen dafür, dass die Grundlagenausdauer trainiert wird. Ich denke, die erste Woche stellt kein Problem für mich da. Ich bin mir sicher, dass die wirklich anstrengenden Läufe bald kommen werden -  aber ich mache den Mund jetzt erst mal nicht zu weit auf, 5 mal die Woche zu laufen wird sicher auch eine Herausforderung sein. Aber: Von nichts kommt nichts.

So, let's run!

Rezept - Herbst trifft 1001 Nacht

Hier ist nun mein erstes Rezept. 
Gewagte Kombination - aber es lohnt sich!

Zutaten für 1 Person:
1/3 Butternut-Kürbis (oder eine andere Sorte Kürbis)
3 braune Champignons
1/4 Zucchini
1/2 Aubergine
1/2 Zwiebel
1 - 2 EL Olivenöl
1 Prise Kurkuma
1 Prise Paprika
1 Prise Cayenne-Pfeffer
1 Hauch Zimt  (wirklich nur ein Hauch - sonst schmeckt es nach Weihnachten)
1 Hauch Kardamom
Salz

Zubereitung:
Gemüse waschen, eventuell schälen, klein schneiden.
Öl auf mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Kurkuma hinzugeben. Kurz anbraten, dann das restliche Gemüse dazu geben und bei mittlerer bis starker Hitze anbraten - das Gemüse darf nicht matschig werden. Nach und nach die Gewürze zugeben. Wenn das Gemüse gar aber noch bissfest ist, Pfanne vom Herd nehmen und mit Salz abschmecken.

Guten Appetit!

Vegan - Viel mehr als nur Pflanzen und Körner

Seit Ende Mai ernähre ich mich nun vegan nach dem Konzept von Attila Hildmann in „Vegan for fit“. 

Diese Ernährung ist basiert auf Gemüse, Nüssen/Nussmus, guten Ölen, Tofu, Obst und „Sattmachern“ wie Quinoa, Hirse und Amaranth. Eine tolle Kombi, wenn man „nach den Farben des Regenbogens“ isst. 

Gesunde Ernährung kann so einfach und so lecker sein! 

Zum Thema einfach: Jene, die Vegan for fit bereits kennen und es als enormen Aufwand empfinden: Es spielt sich alles ein! Inzwischen koche ich auch "mal eben", alles kein Problem mit ein wenig Übung. 

Unterwegs zu essen bereitet mir keine Schwierigkeiten mehr. Es gibt zahlreiche Gerichte, die man auch mitnehmen kann - und zur Not tut‘s eben auch eine Scheibe Brot mit Cashewmus und Räuchertofu - lecker! 

Come on - let's run!

Herzlich Willkommen auf meinem  (ersten) Blog

"Was soll das Ganze denn eigentlich hier?"

In diesem Blog möchte ich von meinen Erfahrungen im Halbmarathon-Training, das ich heute, am 21.10.2013 beginne, berichten.

Ich bin (fast) Lauf-Anfängerin. Anfang 2013 habe ich angefangen, auf dem Laufband im Fitnessstudio. Bis vor ein paar Wochen blieb es auch dabei. Den Spaß daran, draußen zu laufen, entdeckte ich erst vor Kurzem für mich. Derzeit bin ich auf dem Stand, dass ich 5 km in ca. 40 Minuten schaffe und vor Kurzem bin ich zum ersten Mal 10 km (in 1 h 20 min) am Stück gelaufen. 

Nun soll der erste Halbmarathon angegangen werden! Durch die Internet-Community um Vegan for fit habe ich viel Inspiration erhalten, sowohl im Hinblick auf Ernährung als auch bezüglich Sport und Bewegung. 

Ich freue mich riesig auf diese Herausforderung und bin ganz gespannt auf das was nun auf mich zukommt! Ich denke, dass es vor allem jetzt über die Wintermonate sehr hart sein wird, draußen zu trainieren. Doch mit der richtigen Kleidung sollte auch das funktionieren! Ich bin da zuversichtlich!

Zusätzlich zu meinen Trainings-Beiträgen werde ich ein wenig über meine Ernährung während dieser Zeit berichten und ab und zu auch mal ein paar Rezepte posten, die ich selbst zusammengestellt habe. 

Ich hoffe, ihr habt Spaß am Lesen und verfolgt und kommentiert eifrig meinen Blog!