Persönlicher Rekord

Meinen "besten" Lauf bisher möchte ich euch natürlich nicht vorenthalten!

Dieser fand am 09.12.2013 statt. In 2 h 2 min bin ich 14,6 km gelaufen - mein bisher mit Abstand längster und weitester Lauf. Vorgenommen hatte ich mir 10 km, da ich diese schon als Herausforderung betrachtete. Kurz bevor ich zu Hause war, so nach etwas über einer Stunde, habe ich mir gedacht "Komm, bieg nochmal rechts ab, die (geschätzten) 2 km extra schaffst du auch noch!". Kaum war ich um die Ecke gebogen, habe ich angefangen, es zu bereuen. Meine Beine waren schwer wie Blei, ich hatte kaum noch Kraft. Umkehren gibt's aber bei mir nicht. Also bin ich weiter gelaufen, zum Glück ging die Strecke leicht bergab. Zwischen 1:19 h und 1:35 h war es am Schlimmsten. Mein Körper wollte einfach nicht mehr, ich bin trotzdem weiter gelaufen. Ich habe mir immer wieder gesagt "Ohne Forderung keine Steigerung!". 

Einmal die Woche sollte man über seine persönliche Grenze gehen, um Trainingsfortschritte zu erzielen. Wenn man nie mehr als 5 km läuft, kann man auch nie mehr als 5 km laufen. Inzwischen laufe ich schon eine Stunde locker durch, das wäre noch vor ein paar Monaten, ja sogar vor ein paar Wochen, nicht denkbar gewesen! Meine persönliche Grenze lag bisher bei ca. 1,5 Stunden und das war schon die absolute Obergrenze bis dato. Nun habe ich das getoppt und bin sehr stolz darauf! Wie schon erwähnt, ich dachte, es würden so ca. 2 km mehr sein... waren dann wohl doch scheinbar 4,6 km mehr! Es war hart aber ich war hinterher überglücklich! Und die Anerkennung von anderen Läufern dafür zu bekommen, kann man nicht vergleichen! Das virtuelle Schulterklopfen ist Balsam für die Seele nach so einer Leistung. 

Am 10.10. habe ich einen Lauf-Ruhetag eingelegt damit mein Körper ordentlich regenerieren kann und habe einen Kraft-Tag eingelegt. Insgesamt habe ich 37 Minuten Krafttraining gemacht. Davon 15 Minuten Stabilisationstraining, 8 Minuten spezielles Sixpack-Training mit einem Youtube-Video und die restliche Zeit so viele Crunches und Legraises wie ich geschafft hab. Insgesamt sind 250 Crunches und 110 Legraises dabei heraus gekommen. 

Am nächsten Tag hatte ich wirklich "Spaß". Bei normaler Tätigkeit habe ich nur meinen Muskelkater im Bauch leicht gespürt, aber beim Lauf habe ich erst mal gemerkt, wie sehr man doch den Rumpf auch zum Laufen braucht! Jeder Schritt zog durch meinen gesamten Körper, ich hatte meinen Oberkörper am Tag zuvor scheinbar sehr gut gefordert mit dem Stabilisationstraining! Aber das war ja auch Sinn der Sache. Stabilisationstraining verbessert den Laufstil, verringert Rückenschmerzen und wertet den Oberkörper optisch auf. Die Benefits sind klar ersichtlich und wenn man etwas "Großes" wie einen Halbmarathon vor sich hat, dann sollte man 1-2 mal wöchentlich dieses Krafttraining durchführen. Muskelaufbau ist auch beim Laufen wichtig. Das Maß ist das entscheidende Kriterium. 

50 Minuten laufen hatte ich mir also am 11.12. vorgenommen und habe ich auch geschafft. Ich war froh, als das Training beendet war, denn meine Beine waren noch sehr schwer und mein Muskelkater im Rumpf hat  mir das Leben auch nicht leichter gemacht. Aber so ist das nun mal manchmal! Es gibt sicherlich keine Sportart, die man komplett schmerzfrei betreiben kann. Volleyballer knicken um oder schlagen sich die Knie auf, Fußballer ziehen sich Bänderrisse zu, Kraftsportler haben Muskelkater oder Muskelfaserrisse und so sind auch Läufer nicht davor gefeilt, Muskelkater durch das Ganzkörpertraining zu bekommen oder Schmerzen im Knie zu haben. Die meisten dieser Dinge sind nicht sehr schlimm! Und ohne Bewegung geht es einem irgendwann viel schlechter. 

Dafür nehme ich den Muskelkater gern in Kauf!

Stresskiller Ausdauertraining

Auf der Seite www.trainingsworld.com  habe ich diesen interessanten Beitrag über die positiven Veränderungen des Ausdauertrainings gefunden. Interessant fand ich auch, wie weit sich das Ausdauertraining auf den Alltag auswirkt und vor allem stressresistenter macht. Nicht umsonst entdecken immer mehr gestresste Top-Manager und Führungskräfte das Laufen als Ausgleich zum Alltag für sich. Auch mir hilft es oft, einfach mal "runter zu kommen" und zu entspannen, auch geistig. Durch die Fokussierung aufs Laufen lässt man den Alltagsstress schnell hinter sich. Da beim Laufen Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet werden, fühle ich mich nach einem Lauf glücklich und zufrieden. Probiert es aus! :-)

"Diese Anpassungen ermöglicht Ihnen das richtige Grundlagenausdauertraining 

Die Grundlagenausdauer spielt in unterschiedlichen Formen also eine wichtige Rolle in den verschiedenen Sportarten. Die Wirkungen zeigen sich sogar bei Gewichthebern, deren Belastbarkeit und Erholungsfähigkeit durch ein Ausdauertraining verbessert werden konnten.(1) Zu den positiven Anpassungen in den verschiedenen Sportarten gehören: 

Eine erhöhte physische Leistungsfähigkeit 

Wenn Ihre Grundlagenausdauer gut entwickelt ist, wirkt sich das positiv auf die Belastbarkeit im Training aus, ist aber auch in einem Wettkampf günstig für die Leistung. Eine vorzeitige Ermüdung würde in vielen Sportarten die Übungszeit verkürzen und das Realisieren eines intensiven Trainingsprogramms erschweren.

Eine verbesserte Erholungsfähigkeit

Der Körper von ausdauertrainierten Sportlern ist schneller in der Lage, bei der Ermüdung anfallende Stoffe abzutransportieren. Gleichzeitig kann der optimierte Stoffwechsel schneller und effizienter für die Wiederbereitstellung energiereicher Phosphate sorgen. In Ballsportarten kann Ihr aktiver Anteil am Spiel so größer werden. Allgemein bedeutet diese Fähigkeit aber auch eine schnelle Erholung von Trainingsreizen und Wettkämpfen. Ihr Körper ist insgesamt belastbarer. 

Eine größere psychische Belastbarkeit 

Ihre psychische Stabilität und auch Ihre Stressresistenz nehmen mit einer besser werdenden Ausdauer zu. Die Belastbarkeit steigt, und diese Effekte können sich auch im Alltag – unabhängig vom Sport – bemerkbar machen.

Eine Minimierung von technischen Fehlern durch einen konstant hohen Aufmerksamkeitsgrad

Ausdauertrainierte Sportler sind länger konzentriert und aufmerksamer als ihre weniger gut trainierten Kollegen. Die Fehlerquote bei Entscheidungen lässt sich auf diese Weise einfach senken. Das macht sich bei allen Sportarten bemerkbar und birgt eine große Anpassungsreserve. 

Ein dauerhaftes Reaktionsvermögen 

Durch die verringerten Ermüdungsstoffe und die bessere Erholungsfähigkeit ist das Zentralnervensystem von ausdauertrainierten Sportlern weniger beeinträchtigt als das von weniger gut trainierten. Konzentration und Aufmerksamkeit sind so länger aufrechtzuerhalten. Ihre Wahrnehmung, Ihre Antizipationsfähigkeit und Ihre Reaktionsschnelligkeit werden davon profitieren. 

Eine kleinere Verletzungsquote

Da Ihr Reflexsystem, das auch für das Elastizitätsverhalten von Muskeln und Sehnen zuständig ist, erst später ermüdet, kann ein Ausdauertraining die Verletzungsanfälligkeit mindern. Der Ausdauer sind quasi Schutzeffekte zuzuschreiben.

Ein Vermeiden ermüdungsbedingter taktischer Fehler 

Die verringerte Ermüdung kann sich auch im taktischen Bereich bemerkbar machen. Die Anzahl von Fehlpässen und Fehlern häufen sich gegen Ende eines Spiels; nicht selten fallen entscheidende Tore auch noch in der Nachspielzeit.(4) Mit einer besseren Ausdauer wird die Mannschaft auch eher in der Lage sein, Druck auszuüben, so dass sie möglicherweise den Gegner noch mehr provoziert und verunsichert.

Ein stabiles Immunsystem

Ausdauertraining kann positive Effekte auf Ihr Immunsystem haben. Auch Trainingsausfälle lassen sich so verringern."

 Dennis Sandig: "Was ist eigentlich die "Grundlagenausdauer?", unter  http://www.trainingsworld.com/training/ausdauertraining/eigentlich-grundlagenausdauer-1523945.html (abgerufen am 12.12.2013).

Der Zauber der Nacht

Laufschuhe geschnürt. Ich musste wohl los, jetzt, wo ich schon in Laufsachen war. Nach der Kälte der letzten Tage hatte ich mich gut eingepackt – zu gut, es waren nämlich kuschelig warme 7 Grad Celsius. Handschuhe in der Bauchtasche verstaut, Runtastic angestellt, Pulsuhr angestellt, los gelaufen. Heute war wieder einer dieser Tage, an dem ich mich am Liebsten unter der Bettdecke verkrochen hätte, bei einem warmen (Hafer-)Kakao und einem schönen Film. Als ich so an meinem Schreibtisch saß und schon überlegte, welchen Film ich schaue, erinnerte ich mich, dass ich  nach meinem gestrigen Lauf unglaublich gute Laune hatte, also beschloss ich, noch eine Runde laufen zu gehen. Ich hatte leider eine Stunde zuvor Mittag gegessen, eigentlich hätten es mindestens 2 Stunden sein müssen. Egal, ich dachte mir, wenn ich langsam eine kleine Runde, ca. eine halbe Stunde, laufe, wird das schon gehen. Die Luft roch nach Regen. Nicht dieser angenehme Frühlings-Regenduft, auch nicht der erfrischende Sommer-Regenduft, es roch einfach nur nach Regen. Es war trotzdem angenehm. Nicht so kalt wie gestern. Meine Beine waren schwer, große Lust hatte ich nicht, und doch bin ich recht schnell gelaufen. Puls lag im optimalen Bereich. Ich war schnell. Kaum zu glauben. Ich fühlte mich träge und zugleich fit. Auch nach 10 Minuten war ich noch schnell. Es dämmerte bereits, ich wollte nur eine halbe Stunde laufen und zu Hause sein, bevor es dunkel wird. Mein Pfefferspray lief immer mit. Allein schon, da Hunde Jogger nicht immer besonders mögen. Weiter wollte ich nicht denken. Ich lief. Die Straßen waren leer und noch nass. Ich lief zunächst durchs Industriegebiet, dann an der leeren Hauptstraße entlang wieder Richtung Haus. Auf dem MP3-Player lief AFI, passend zur Stimmung draußen. Die Wolken lagen schwer und tief über der Stadt, es wurde immer dunkler. Ich lief schnell, schaute auf die Pulsuhr – immer noch im optimalen Bereich, ich konnte es kaum glauben. Kurz bevor ich zu Hause war der Blick auf die Uhr – eine extra Runde musste ich noch, damit ich wenigstens die halbe Stunde voll bekomme. Plötzlich war ich wie verzaubert, die Lichter am Hafen, das große alte Holzschiff, die Eisbahn, in die man von außen durch die Fenster reinschauen konnte…ich fühlte eine tiefe Entspannung. Es fühlte sich richtig an, dieser Moment. Ich war gefangen von der Atmosphäre. Die Lichter der Stadt in der späten Dämmerung raubten mir den Atem, es war wunderschön! Da war mir klar: ich musste weiter laufen. Ich lief durch die Altstadt – sie war zauberhaft mit ihren alten und renovierten Häusern, den niedlichen Laternen an den Hauswänden, den engen Straßen mit dem nassen Kopfsteinpflaster, dazwischen ein kleiner Bach. Ich schaute auf die Pulsuhr: eigentlich viel zu hoch. Es war mir egal. Ich wollte laufen. Ich wollte genießen. Ich lief so wie ich mich wohlfühlte. Und wenn das bedeutete, dass ich zu schnell lief – egal. Ich wollte nur noch genießen und erlag dem Charme der Altstadt. Wieder zu Hause schaute ich auf meine Ergebnisse im Runtastic: 07:47 min/km, 6,71 km in 52 Minuten. Wow, ich war echt schnell! Dafür, dass es so ein entspannter Lauf war, war ich echt schnell! Und es war so schön! Meinen Trübsal hatte der Wind mit sich gerissen, ich fühlte mich frei und glücklich! 

Trainingsplan

Nach längerer Recherche in den letzten Wochen habe ich mich entschlossen, nach Hubert Beck zu trainieren. Er hat das Buch "Das große Buch vom Marathon" geschrieben. Das Buch wurde mir von einer Marathon-Finisherin, die nach Beck trainiert hat, ans Herz gelegt. Ich habe mir zunächst die (etwas günstigere) kompakte Kindle-Version gekauft. Sie enthält die Trainingspläne und Hinweise zum Training. Nachdem ich das ebook gründlich gelesen habe (hat nur einen Abend gedauert) bin ich zu dem Schluss gekommen, nun folgenden Trainingsplan zu verfolgen:

1. 2-monatiger 10-km-Trainingsplan für 64 min 
2. 2. monatiger Halbmarathon-Trainingsplan

Wer rechnen kann, stellt fest, dass der Halbmarathon in 6 Monaten ist. So habe ich noch 2 Monate Puffer, in dem ich mein Training "verfestigen" und eventuell gezielt auf Schwächen eingehen kann. Den 10-km-Plan verfolge ich, da ich an meiner Grundschnelligkeit arbeiten möchte. Der Plan sieht ca. 30 km pro Woche vor. Die Dauerläufe werde ich weiter hauptsächlich im Freien trainieren; Sprints und Fahrtenspiele im Studio oder - wenn es der Boden zulässt - auch im Freien. 

ich hoffe, dass mein Plan einigermaßen aufgeht. Der Winter wird lang, und irgendwann muss ich so oder so mit dem richtigen Training anfangen. Den ganzen Winter über nur Ausdauer im GA1-Bereich zu trainieren, macht wenig Sinn, wenn ich im nächsten Jahr meinen ersten Halbmarathon laufen möchte. Ich habe noch nie zuvor dafür trainiert und die Angst, es nicht zu schaffen, läuft immer mit. 

Gestern hatte ich einen Lauf im Fitnessstudio mit 70% HFmax. Das ist wirklich wenig. Auf diesen Pulsbereich kommt man schon ganz schnell, wenn man nur einen Hügel zügig hochgeht. Ich musste also wirklich SEHR langsam laufen. Auch wenn man es nicht glaubt, aber es ist wirklich anstrengend, so langsam zu laufen, vor allem auf dem Laufband. Am Ende hatte ich eine Pace von 10:00 min/km. 5 km in 50 Minuten, das ist schon bitter! Aber Herr Beck wird sich etwas dabei gedacht haben, also halte ich mich an seinen Plan. Leider hat mir Orkan Xaver heute einen Strich durch die Rechnung gemacht. Aus Vorsicht bin ich nicht ins Fitnessstudio gegangen, um mein Training zu absolvieren. Ich hoffe, es wird morgen besser, sodass ich wenigstens indoor trainieren kann. Falls dies nicht möglich ist, fange ich erst kommenden Montag mit dem Trainingsplan an. Es nützt schließlich nichts, wenn ich keine Möglichkeit habe, zu laufen.

Um meinen aktuellen Trainingsstand zu erfassen, werde ich im Laufe der Woche noch einen Coopertest machen. Den Coopertest kennen die meisten wahrscheinlich noch aus Schulzeiten: 12 Minuten so schnell wie möglich laufen. Gestern wollte ich ihn nach der Stunde GA1-Training machen. War aber nicht so eine gute Idee - nach 8 Minuten Sprint musste ich abbrechen, ich wäre sonst vom Laufband gefallen. Also werde ich ihn in den nächsten Tagen wiederholen, aber dann mit ausschließlich einer 5-10-minütigen Aufwärmphase, um alle Reserven hervorzulocken. Ich war jedoch gestern schon sehr überrascht, dass ich überhaupt 8 Minuten lang in der Lage war, mit einer Pace von 6:00 min/km zu laufen. Das war noch vor wenigen Monaten nicht möglich! Und das macht mich stolz und zeigt mir, dass ich auf einem guten Weg bin!

Anmeldung zum Hamburger Halbmarathon

Es ist amtlich! Ich habe mich offiziell zum "20. hella hamburg halbmarathon" am 29. Juni 2014 angemeldet! Warum so früh? Weil es am günstigsten ist, wenn man sich vor dem 31.12.2013 anmeldet. Startgebühr beträgt 30 Euro plus 3 Euro Miete für den Chip. Der Chip dient zur Ortung und Zeiterfassung im Ziel. Er ist Pflicht. Man kann ihn entweder mieten (so wie ich) oder kaufen. Kostenpunkt des Chips: 18 Euro. Ich denke, dass ich mir auf lange Sicht einen Chip kaufen werde, aber ich habe ja gerade erst angefangen, da will ich mal noch den Ball flach halten :-)
Hier der Link zur Veranstaltung: http://www.hamburg-halbmarathon.de/index.php

Ich freue mich riesig, dass ich diese Veranstaltung als Samurai laufen werde! Samurai? Ja, "Aiya Matcha Samurai". Das ist ein Zusammenschluss von sportbegeisterten Matcha-trinkenden Verrückten :-)
Unterstützt werden die Samurais - wie der Name schon verrät - von Aiya http://www.aiya-europe.com/de/matcha / https://www.facebook.com/aiyatea
Matcha ist mein Lieblings-Muntermacher, vor allem als "Matcha Latte" mit Hafermilch. (Allerdings sage ich zu einem frisch gebrühten, italienischen Espresso auch nicht "Nein") Probieren lohnt sich!

Matcharinha - lecker, gesund und alkoholfrei