GA1 in der letzten Woche

Nun gibt es die Zusammenfassung der letzten Woche. Es hat sich viel getan!

Am Sonntag, den 17.11.2013 bin ich das erste mal 1,5 Stunden durchgelaufen. Da ich im GA1-Bereich trainiert habe, bin ich in dieser Zeit 10 km gelaufen.
Es war ein toller Lauf! Nach einer Stunde war ich noch topfit und bin munter weiter gelaufen. Nach km 8 wurde es dann schon härter. Die Beine begannen schwer und lahm zu werden und auch der Kopf wollte nur noch nach Hause. Ab km 9 wollte ich nur noch stehen bleiben und mich auf die Bank am Hafen legen, so kaputt war ich! Mir taten alle Gelenke und Muskeln weh und mein Körper wollte mir sagen "Lauf bloß auf dem direkten Weg nach Hause, sonst kannst du was erleben!"

Hier nun auch ein paar Screenshots zur Zusammenfassung und Geschwindigkeitsentwicklung:

Weitere Läufe:

• 20.11.2013: 4,00 km, 00:33:24 h; Pace: 08:25 min/km; GA1
• 22.11.2013: 4,60 km, 00:39:44 h; Pace: 08:39 min/km; GA1
• 25.11.2013: 5,06 km, 00:37:21 h; Pace: 07:23 min/km; GA2

Am 25.11. war ich nicht hochmotiviert, bin aber trotzdem losgelaufen. Geplant war eine kleine Runde, da es schon dunkel war. Und da es eine kurze Runde werden sollte, bin ich schneller gelaufen, jedoch ohne Pulsuhr. Nebenbei habe ich vom Runtastic Story Running die Motivations-Story ausprobiert. Die ersten 8 Minuten war es nicht so toll, wie ich fand. Ich hatte mir mehr drunter vorgestellt als alle paar Minuten etwas wie "Walt Disney hat seine Ziele trotz großer Widerstände erreicht". Ich weiß nicht genau, was nach 8 Minuten passiert ist, aber plötzlich war ich total motiviert und es war sehr emotional, da das Story Running mein Unterbewusstsein hervorgekitzelt hat und ich an meine Ziele und Träume in der Kindheit denken sollte und mir vorstellen sollte, wie ich mich fühle, wenn ich  mein Ziel, den Halbmarathon nächstes Jahr, erreiche. Nach 16 Minuten hatte ich bereits die Runde, für die ich früher immer mindestens 23 Minuten (bei größerer Anstrengung) gebraucht habe, geschafft. Und da ich den 37-minütigen Story-Run beenden wollte, bin ich am Haus vorbei und weiter gelaufen. Am Ende war ich so motiviert, dass ich die letzten 5 Minuten fast gesprintet bin!

Man sieht den Verlauf auch gut im Screenshot:

 Ich hoffe, dass ich es bald schaffen werde, die Pace von 06:49 locker im GA1 zu halten!

Weiter geht's!

Ich muss mich entschuldigen - ich habe mich bei euch nicht abgemeldet. Ich war zwei Wochen krank und konnte nicht laufen. Es war zwar nur ein grippaler Infekt, allerdings geht die Gesundheit vor!
Ich bin zwischendurch sogar einmal gelaufen, nachdem es mir 2 Tage wieder richtig gut ging - danach war ich RICHTIG krank. Also: Finger weg von den Laufschuhen ehe ihr nicht wirklich wieder gesund seid!

Heute habe ich dann auch das erste Mal etwas neues probiert - Story Running. Ich habe bisher sehr viel Postivies darüber gehört und gelesen, also wollte ich es auch unbedingt mal ausprobieren!

Was ist Story Running?

Story Running ist eine Art Hörbuch, bei dem du als Läufer in die Rolle des Protagonisten schlüpfst. Das kann man sich in etwa so vorstellen, wie in einem Online Rollenspiel. Es läuft Musik, zwischendurch gibt es "Begegnungen" und "Quests". Natürlich muss man nichts weiter machen als zu laufen aber man schlüpft in Gedanken in die Rolle des Protagonisten und fühlt sich dann in dem Moment wirklich z. B. wie eine Kriegerin eines Stammes, die ihr Volk retten muss, indem sie ewiges Eis sucht.

Eigentlich war heute Grundlagenausdauer 1 dran, zum Einstieg, doch das Story Running war so fesselnd und mitreißend, dass ich viel schneller gelaufen bin und letztendlich im Grundlagenausdauerbereich 2 trainiert habe. Alles halb so wild, dann gibt es morgen eben wieder einen langen GA1-Lauf mit normaler Musik (damit mir das nicht wieder passiert ;-) )

Hier nun dann auch meine Laufergebnisse von heute:

Ich habe gar nicht bemerkt, wie die Zeit verfliegt und war ganz traurig, als es schon vorbei war. Hätte noch ewig so weiter laufen können mit der spannenden Geschichte!











 

Wie gehts nun für mich weiter?
Den Winter über wird empfohlen, Grundlagenausdauer 1 zu trainieren. Da es für mich vor allem jetzt in der Anfangsphase besonders wichtig ist, GA1 zu trainieren, werde ich das bis Ende Dezember beibehalten. Am 1. Januar 2014 beginne ich dann mit dem Halbmarathon-Trainingsplan für 3 Monate. Der erste offizielle Termin ist am 13.4.2014 in Hamburg vorgemerkt. Dort findet der Volkslauf "Wilhelmsburger Insellauf Hamburg" statt. Das wird  mein erster offizieller Halbmarathon sein, falls ich nicht am 30.03.2014 nach Berlin fahre. Aber das steht noch nicht so ganz fest, da es ja auch immer mit finanziellen Aufwendungen verbunden ist.

Ab jetzt gibt's wieder regelmäßig Statusberichte und ich werde demnächst die Story-Running-App "Zombies, Run! 2" ausprobieren - man darf gespannt sein!

Ohne Fleiß keinen Preis

Nachdem ich nun schon seit etwas mehr als einer Woche dabei bin, gibt's nun einen kleinen Fortschrittsbericht von mir.

Die Pace, also der Durchschnitt an Minuten, die ich pro Kilometer benötige, hat sich stark verbessert:
(hier nur ein Ausschnitt der gelaufenen Tage)

22.10.: 9:25 min/km
23.10.: 9:02 min/km
26.10.: 8:29 min/km
30.10.: 8:07 min/km

Dabei bin ich immer im Grundlagenausdauer-Bereich 1 (kurz GA1) gelaufen, also mit einer Herzfrequenz von 70-75% der maximalen Herzfrequenz. Der GA1-Trainingsbereich ist wichtig für lange Läufe, da die Muskeln in dem Bereich mit genug Sauerstoff versorgt werden können und sich keine Milchsäure (Laktat) bildet, die die Muskeln schnell müde werden lässt. Die Schnelligkeit beim Training im GA1-Bereich steigert sich bis zu einem gewissen Grad. Ab da ist es empfehlenswert, nach einem Trainingsplan zu laufen um die Geschwindigkeit zu erhöhen. Zu dem Thema komme ich jedoch erst, wenn ich soweit bin, dass ich schnellere Läufe einbaue.

Heute genieße ich das schöne Wetter bei einem langen Lauf.

Bis bald!

1 Stunde laufen? - Kein Problem!

Die erste Trainingswoche neigt sich dem Ende zu. Heute war der lange Lauf, 60 Minuten langsamer Dauerlauf. Das Wetter war wechselhaft, aber zum Laufen (fast) optimal.

Ich bin sehr zufrieden mit der ersten Woche. Ich konnte meine Pace von 9:25 min/km auf 8:40 min/km (hierbei habe ich den Durchschnitt der letzten zwei Läufe genommen) verbessern und bin konsequent jeden Lauf auf dem Trainingsplan gelaufen. Ich bin gespannt, wie meine Pace sich weiter entwickelt. Mein persönliches Gefühl ist, dass es sich von mal zu mal schneller Laufen lässt. Das freut mich natürlich sehr, da ich nicht mit diesen Fortschritten in so kurzer Zeit gerechnet habe.

Ich freue mich auf die nächste Woche und werde euch "auf dem Laufenden halten" :-) Bis bald!

Super-Sportler-Foods

Da heute Ruhetag angesagt war, gibt's von mir einen Beitrag zu meiner Ernährung.



Mein Frühstücks-Highlight dieser Woche: 
Banana-Matcha trifft Frozen Raspberry

Was ist Matcha? Matcha ist eine spezielle grüne Teesorte, die lang beschattet und dann gemahlen wurde. Dadurch ist Matcha ein wahres Nährstoffwunder! Wer mehr dazu erfahren möchte: http://www.aiya-europe.com/de/matcha

Ein super-leckerer und satt machender Start in den Tag (vor allem, wenn ein Lauftraining ansteht): Der grüne Smoothie!
Dieser besteht aus Baby-Spinat, Birnen und Bananen. Voller guter Nährstoffe! Durch das Mixen wird das Chlorophyll im Spinat aufgespalten und alle wichtigen Nährstoffe freigesetzt. Dies erleichtert es dem Körper, die Stoffe aufzunehmen und sie optimal zu verwerten.

Gefüllter "Sweet-Dumpling"-Kürbis mit Pilz-Mandel-Creme. Die Pilz-Füllung besteht im Grunde aus Zwiebeln, Champignons, gemahlenen Mandeln und Mandelmus.
Mandelmus ist ein echtes Superfood! Das Vitamin E im Mandelmus schützt vor dem Angriff freier Radikale und hat dadurch eine natürliche Anti-Aging-Wirkung.

2. Training - wow war das entspannend!

Heute stand das 2. Training an: 40 min langsamer Dauerlauf.

Ich muss dazu sagen: Die Bedingungen heute waren denkbar schlecht - dachte ich zumindest (aber dazu später): Ich hatte einen sehr anstrengenden Tag in der Hochschule und war, als ich gegen 6 zu Hause war, einfach nur erschöpft. Außerdem hatte ich großen Hunger. Mein (kohlenhydratarmes) Mittagessen lag 5 Stunden  zurück. 

Auf dem Heimweg ist mir jedoch der wunderschöne Sonnenuntergang aufgefallen. Also habe ich mich schnell umgezogen, einen Matcha-Shot mit Mandelmus und Agavendicksaft getrunken um den größten Hunger zu stillen und bin los gelaufen. 

Es war unglaublich befreiend! Plötzlich ist die ganze Anspannung von mir abgefallen - ich hab gar nicht mehr daran gedacht, wie sehr der Tag mich angestrengt hatte, es war wirklich wie weggeblasen! Ich habe erst nach einer halben Stunde bemerkt, dass der Stress weg war, weil ich ihn einfach total vergessen hatte!  

Langsam beginne ich Sätze wie "Gerade nach einem anstrengenden Arbeitstag ist Laufen die beste Entspannungsmethode" zu verstehen. Also wirklich zu verstehen. Ich habe es ja vorher nie ausprobiert - ich war immer "zu kaputt" für Sport. Sport und Laufen waren für mich immer mit Anstrengung und "Augen-zu-und-durch"-Mentalität verbunden, wohl weil ich einfach immer zu schnell war! Laufen macht  mir immer mehr Spaß. Die frische Herbstluft, der Sonnenuntergang - es war wirklich schön!

Gern wäre ich noch schneller gelaufen! Zwischendurch wurde ich auch unbewusst immer schneller, bis die Pulsuhr mich wieder dran erinnert hat, nicht so schnell zu rennen ;-) Aber es war lange nicht so stressig wie gestern, ich hatte heute schon etwas mehr ein Gefühl dafür entwickelt, wo die Pulsgrenze ist, sodass er nicht immer auf und ab sprang.

Ich war sogar fast ein bisschen traurig, dass der Lauf nach 40 Minuten schon vorbei war, ich hätte noch locker weiter laufen können - aber eben das ist ja der Sinn dahinter! So zu laufen, dass man hinterher noch locker eine halbe Stunde dran hängen kann - auch das habe ich erst jetzt wirklich verstanden. 

Und mit das Schönste: meine Geschwindigkeit hat sich im Vergleich zu gestern (!!) unglaublich verbessert! Ich konnte bei gleichem Puls viel schneller laufen! Ich dachte, dass sich der Effekt frühestens nach einer Woche einstellt - ich war total überrascht! :-)

Hier der Vergleich auf Runtastic: Die Zeit, die ich pro Kilometer brauche hat sich um 23 Sekunden verkürzt. Klasse, oder? :-)

 

Selbst eine Schnecke hätte mich überholen können...

Heute war nun also mein erstes Training für den Halbmarathon laut Trainingsplan.

Auf dem Plan stand: 30 Minuten langsamer Dauerlauf. "Langsam" ist dabei jedoch kein schwammiger Begriff. Als langsamen Dauerlauf bezeichnet man Läufe, bei denen der Puls etwa 70 % - 75 % der maximalen Herzfrequenz beträgt. Das liegt bei mir zwischen 141 und 151 - ganz schön niedrig! Zum Vergleich: Sonst bin ich immer mit einem Puls von 165 bis 180 gelaufen, wobei 165 schon sehr gemächlich ist und 172 der gefühlte Durchschnitt. Aber ich möchte das Training ja richtig und genau nach Plan machen, also vertraue ich dem Trainingsplan einfach mal.

Als Strecke habe ich einen kleinen Park in meiner Stadt ausgewählt - sehr hübsch! Dann bin ich losgelaufen. Schnell war ich bei einem Puls über 161. Also: langsamer geworden. Ich hatte die ganze Zeit im Hinterkopf "Ohje, das wird meine schlechteste Pace ever!" Aber darum ging es ja auch heute nicht. Sondern um das Laufen nach Puls. Es war wirklich sehr "anstrengend" die ganze Zeit auf den Puls zu achten und total langsam zu werden, sobald er zu hoch wird. Der ist, vor allem wenn es leicht bergauf ging, schnell auf 156 gerutscht - zu hoch! Zeitweise musste ich so langsam laufen, dass ich im Spaziertempo schneller gewesen wäre. Aber da es ja um einen Dauerlauf ging, bin ich beim Laufen im Schneckentempo geblieben. Die halbe Stunde hat sich sehr lang gezogen, da ich mich nicht auspowern durfte. Ich hoffe, dass sich mein persönliches Tempo sehr schnell bessert bei diesem Laufpuls. Immerhin muss ich den Puls die ganze Woche über durchhalten - bis auf Sonntag, da darf ich nach Gefühl laufen - eine ganze Stunde. Und der Plan wird jetzt auch erst mal einen Monat lang verfolgt, bis zur nächsten Stufe.

Alles in allem war es eine interessante Erfahrung, so langsam zu laufen ;-) Ich muss zugeben: die letzten 15-20 Sekunden bis Minute 30 bin ich gesprintet, es MUSSTE einfach sein! :D
Ich bin gespannt, wie sich meine Geschwindigkeit in einer Woche verändert hat - immerhin ist 5 mal Training angesagt!

Also dann - let's run! 

Training - jetzt wird's ernst

Die von-null-auf-42-Methode 

42? Ein Halbmarathon ist doch "nur" 21 km lang! Richtig, deswegen wird beim Halbmarathon-Plan auch nur bis Trainingsplan 6 (von 12) trainiert. Damit komme ich in einem halben Jahr zum Halbmarathon.

Eine Trainingsstufe wird also einen Monat lang trainiert. 

Ich beginne mit Stufe 3 des Plans, da ich ja nicht „von Null“ starte, sondern schon 10 km am Stück gelaufen bin.

Woche 1

Dienstag:    30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch:  40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Freitag:       30 Minuten ruhiger Dauerlauf
Samstag:    40 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag:     60 Minuten Dauerlauf

-- Anmerkung: ruhiger Dauerlauf entspricht 75 % - 80 % der eigenen maximalen Herzfrequenz, bei mir ist das ein Puls zwischen 141 und 151 Schlägen pro Minute --

Die niedrigen Pulsfrequenzen sorgen dafür, dass die Grundlagenausdauer trainiert wird. Ich denke, die erste Woche stellt kein Problem für mich da. Ich bin mir sicher, dass die wirklich anstrengenden Läufe bald kommen werden -  aber ich mache den Mund jetzt erst mal nicht zu weit auf, 5 mal die Woche zu laufen wird sicher auch eine Herausforderung sein. Aber: Von nichts kommt nichts.

So, let's run!

Rezept - Herbst trifft 1001 Nacht

Hier ist nun mein erstes Rezept. 
Gewagte Kombination - aber es lohnt sich!

Zutaten für 1 Person:
1/3 Butternut-Kürbis (oder eine andere Sorte Kürbis)
3 braune Champignons
1/4 Zucchini
1/2 Aubergine
1/2 Zwiebel
1 - 2 EL Olivenöl
1 Prise Kurkuma
1 Prise Paprika
1 Prise Cayenne-Pfeffer
1 Hauch Zimt  (wirklich nur ein Hauch - sonst schmeckt es nach Weihnachten)
1 Hauch Kardamom
Salz

Zubereitung:
Gemüse waschen, eventuell schälen, klein schneiden.
Öl auf mittlerer Hitze in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Kurkuma hinzugeben. Kurz anbraten, dann das restliche Gemüse dazu geben und bei mittlerer bis starker Hitze anbraten - das Gemüse darf nicht matschig werden. Nach und nach die Gewürze zugeben. Wenn das Gemüse gar aber noch bissfest ist, Pfanne vom Herd nehmen und mit Salz abschmecken.

Guten Appetit!

Vegan - Viel mehr als nur Pflanzen und Körner

Seit Ende Mai ernähre ich mich nun vegan nach dem Konzept von Attila Hildmann in „Vegan for fit“. 

Diese Ernährung ist basiert auf Gemüse, Nüssen/Nussmus, guten Ölen, Tofu, Obst und „Sattmachern“ wie Quinoa, Hirse und Amaranth. Eine tolle Kombi, wenn man „nach den Farben des Regenbogens“ isst. 

Gesunde Ernährung kann so einfach und so lecker sein! 

Zum Thema einfach: Jene, die Vegan for fit bereits kennen und es als enormen Aufwand empfinden: Es spielt sich alles ein! Inzwischen koche ich auch "mal eben", alles kein Problem mit ein wenig Übung. 

Unterwegs zu essen bereitet mir keine Schwierigkeiten mehr. Es gibt zahlreiche Gerichte, die man auch mitnehmen kann - und zur Not tut‘s eben auch eine Scheibe Brot mit Cashewmus und Räuchertofu - lecker!